快眠のための5つの習慣

睡眠

私の快眠習慣

  • 19時頃にウォーキング(まだ暑いからね)
  • 朝日を浴びる
  • 寝る1時間前からリラックスタイム(マッサージ、照明暗く)
  • お香かアロマスプレー
  • 寝ながら深呼吸、寝れる音楽聞く

適度な運動

快適な睡眠をとるためには深部体温(脳、内臓の温度)の変化が重要。

そのための1つに軽い運動です。

心地よい睡眠を導くためには「ほどよく疲労がたまって、体が休息を求める状態にすること」

深部体温は夕方から夜に急速に低下するほど睡眠の質が上がります。

とくに就寝する4~6時間前にウォーキングなどの軽度な運動を行うことです。

運動を1日だけ行っても効果は…継続が大事です。

※激しい運動は交感神経を優位にさせてしまうので×

仕事終わりのジム、サウナ良いですよね。でも心拍数を上げ交感神経優位に。

この行為を繰り返していたら逆に疲れが蓄積されていきます。

太陽の光浴びる

体内時計のリズムを調整することは大事です。

早朝に光を浴びることによって体内時計をリセットしてくれます。

朝の光を浴びてから14~16時間後に眠たくなってきます。

朝起きたらまずカーテンを開け、日の光を浴びましょう!

寝る1時間前

部屋の照明を暗めにして、ローソクなんかもつけて。むくんでパンパンの足をマッサージ。

なるべくスマホやテレビの光は避けたいですが、見ちゃいますよね・・・

私はベットではさわらないです。

この時間にはお風呂も上がっていますよ。(寝る90分前に入れたら理想)

香りでリラックス

寝る前のリラックスタイムのときからお香を焚いたり、ろうそくの香りと今日の気分に合わせて。

寝る直前は、アロマスプレーを枕元、パジャマにシュッシュッするか

危なくないように電気香炉でお香を焚いて寝落ちです。

香りはストレス軽減、入眠へも導いてくれるアイテムです。

深呼吸、寝れる音楽

寝れる音楽をかけます。川や波の音など人が話しているのも聞きます。

モーツアルトの音楽の多くは副交感神経を優位にする周波多く含まれているそうです。

図書館の中ぐらいの静けさがいい。聞こえるがほとんど気にならないぐらい。(45デシベル以下)

ベットに横になりながら耳をくるくるとマッサージ。

深呼吸を数回繰り返す。3秒吸って7秒かけて吐く。

瞑想とかもいいですよね。

まとめ

私はOLのときは規則正しい毎日だったので快眠でしたがシフト制の仕事にかわり寝つきが悪い!寝れない!となりました。

今ではこの習慣+αもありますが(また書きます。)改善することができました。

なかなか習慣にするのは難しいですが、習慣をつくると生活がすごい楽だと感じます。

お酒飲んでぐたーと寝る時もあります。

決め決めにはならずストレス貯めない程度にやってみてください。

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